Todo centro deportivo que se precie tiene una sala con diferentes máquinas con las que poder ejercitarnos.
Hay dos tipos de máquinas: las de cardio y las de entrenamiento de fuerza.
MÁQUINAS DE CARDIO
Son las utilizadas para quemar calorías. Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobre todo el corazón y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza.
Bicicleta: Quema calorías y endurece las piernas. No ejercitan directamente los abdominales, pero para hacer un buen ejercicio debemos mantener una postura erguida y estable en el sillín. Para ello hay que contraer las abdominales y de esa manera las estaremos ejercitando. Se puede regular la intensidad del pedaleo.
Cinta de correr: De todos es sabido que caminar es uno de los mejores ejercicios que existen debido a que quemamos calorías y ejercitamos todo el cuerpo. En las cintas de correr podemos jugar con la velocidad e ir a ritmo de caminata o de trote. También podemos ponerle inclinación a diferentes alturas como si subiéramos una pendiente. Por esto la pueden utilizar desde principantes, hasta deportistas.
Elípticas:Personalmente mi favorita. Es una de las máquinas que más calorías quema. Se realiza un movimiento parecido al pedaleo y también se ejercitan los brazos con un movimiento tipo esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.
Remo: No se realiza un excesivo trabajo cardiorrespiratorio, pero proporciona un buen ejercicio para los músculos de la espalda, una zona del cuerpo que hoy en día provoca dolores e incomodidades a muchas personas. El gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.
Stepper: Reproduce el gesto de subir y bajar escalones. Tonifica todo el tren inferior y hasta los abdominales: piernas, glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps, femorales, además de quemar calorías.
Ergonómetro de brazos: Supone no solo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional que activa a toda la musculatura profunda del tronco. Si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y estabilizar el resto del cuerpo. Indicado para cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.
MÁQUINAS PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.
La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico.
En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas están colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.
Máquinas isocinéticas: Son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesos libres si no tenemos el suficiente control corporal. Son los medios mas indicados para personas que se inician en el gimnasio, además de ser seguras, “educan” al rango de recorrido correcto y velocidad de ejecución.
Multipower: Es una máquina ideal de transición, ideal perfecta para personas que abandonan el trabajo en las máquinas para pasar al peso libre. También resulta adecuado en trabajos de fuerza máxima, ya que podemos movilizar grandes cargas con todas las medidas de seguridad. Es un aparato que ofrece muchas ventajas para el trabajo de piernas, nos permite realizar multitud de ejercicios variando la posición de los pies, sentadillas abiertas, pliés, zancadas, etc.
Multipoleas: Las poleas, aunque de mecanismo sencillo, nos ofrecen grandes posibilidades. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas, pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticas para diseñar movimientos de deportes específicos: movimientos de natación, golpes de raqueta, etc.
Peso libre (Barras, discos y mancuernas): El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporciona las máquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna y se pierde coordinación intermuscular, conseguimos músculos fuertes pero con falta de estabilidad. El entrenamiento con peso libre no solo es motrizmente mucho más enriquecedor y conlleva mejoras de fuerza superiores, sino que evita tener lesiones ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos. Cuando realizamos ejercicios con mancuernas o barras de pie, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por el usuario, esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de “cinturón” con una función de estabilización y protección de la columna, además el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas, produce una mejora en la coordinación intermuscular.
EJERCICIOS:
EJEMPLOS DE RUTINAS:
| RUTINA A | |||
| CALENTAMIENTO: En esta ficha están los ejercicios que podéis elegir para trabajar durante 15-20 minutos antes de la sesión de musculación, y mi consejo es también trabajar otros 15-20 al finalizar la sesión, antes de los estiramientos. | |||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Flexiones de brazos | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Dominadas de pie en maquina asistida | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Curl de biceps alterno sentado con mancuernas con giro | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Extensión de triceps de pie con polea alta | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Media sentadilla con las manos en la nuca | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas | 4 | 25-30 | 30 seg. |
| Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo | 4 | 25-30 | 30 seg. |
| RUTINA B | |||
| CALENTAMIENTO: En esta ficha están los ejercicios que podéis elegir para trabajar durante 15-20 minutos antes de la sesión de musculación, y mi consejo es también trabajar otros 15-20 al finalizar la sesión, antes de los estiramientos. | |||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Flexiones de brazos | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Dominadas de pie en maquina asistida | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Curl de biceps alterno sentado con mancuernas con giro | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Extensión de triceps de pie con polea alta | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Media sentadilla con las manos en la nuca | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas | 4 | 25-30 | 30 seg. |
